Digital Wellbeing vs. Internetsucht – 10 Tipps zum Abschalten

In der jetzigen Zeit ist es besonders wichtig, gesund zu bleiben – auch in Bezug auf digitale Medien.

In diesen Augenblicken lohnt es sich besonders den Themen “Digital Wellbeing”, “Online Wellbeing”, “Online Achtsamkeit” aber auch “Internetsucht” Aufmerksamkeit zu schenken.

Das Internet bietet fantastische Möglichkeiten und erhebliche Effizienzgewinne.

Es kann aber auch eine Übernutzung auftreten. Je nach dem spricht man sogar von Onlinesucht (oder spezifischer Game-Sucht, Social-Media-Sucht, Porno-Sucht, Smartphone-Sucht etc.).

Uns als Digital Agentur ist es wichtig, dass verantwortungsbewusst mit digitalen Medien umgegangen wird. Deshalb haben wir hier 10 einfache Tipps aufgelistet die für digitales Wohlbefinden und Digital Detox helfen können.

In den folgenden 10 einfachen Schritten erklärt onlineKarma in Zusammenarbeit mit George Peterburs von „be in resonance“ wie Sie die digitalen Medien achtsam nutzen können. Hier die Übersicht:

Besorgen Sie sich einen separaten Wecker. So können Sie aufwachen, ohne dass Ihre Aufmerksamkeit bereits im Bett vom Smartphone angezogen wird.

onlineKarma Tipp: Legen Sie sich wieder einen herkömmlichen Wecker zu. ⏰

Reduzieren Sie (digitale) Ablenkungen auf das Allernötigste.

Vermeiden Sie Benachrichtigungen auf Ihrem (gesperrten) Smartphone-Bildschirm, verzichten Sie auf Push-Funktionen, Live-Updates, Blinklichter und Töne.

Auch Push-Mitteilungen (z.B. pro neuem Mail) auf dem Arbeits-PC sind nicht empfohlen. Nutzen Sie für Mails die “Briefkasten-Regel“. Den Mail-Briefkasten ähnlich leeren wie den Physischen-Briefkasten. Beschränken Sie sich auf das Checken der Mails z.B. auf einmal täglich (privat) und alle 3 Stunden (geschäftlich).

onlineKarma Tipp: Anleitung iPhone, Anleitung Android ✉

Gehen Sie jeden Tag 12 Stunden offline, zum Beispiel von 8 Uhr abends bis 8 Uhr morgens.

Für 12 Stunden am Stück trennen Sie sich von E-Mail, Social Media und Internet. Falls Sie abends später abschalten, dann schalten Sie morgens entsprechend später ein.

onlineKarma Tipp: Ein gutes Buch lesen oder eine Yoga Stunde besuchen geht auch ohne Smartphone. 🧘‍♀️🧘‍♂️

Graustufen auf dem Smartphone-Bildschirm verleihen uns mehr Kontrolle darüber, wohin wir unsere Aufmerksamkeit lenken.

Die roten Punkte, die uns neue Nachrichten melden und die sonst unsere Aufmerksamkeit anziehen, versetzen uns nicht mehr in Alarmbereitschaft.

onlineKarma Tipp: Anleitung iPhone, Anleitung Android ⚙

Nutzen Sie den Home-Bildschirm des Smartphones für Tools, bzw. solche Apps, die nur kurz genutzt werden, um eine Tätigkeit auszuführen oder eine bestimmte Information zu finden.

Das sind Apps wie Kalender, Kontakte, Karten, Kamera oder Notizen. Entfernen Sie alle anderen (zeitraubenden) Apps von der ersten Seite oder verschieben Sie sie in einen extra Ordner.

onlineKarma Tipp: 🔧

Eine App (z.B. 11 apps to help reduce screen time oder Digital Wellbeing App) teilt Ihnen mit, wieviel Zeit Sie am Vortag am Bildschirm Ihres Smartphones verbracht haben, wie oft Sie Ihr Gerät entsperrt und welche Apps Sie am längsten benutzt haben.

onlineKarma Tipp: Vergleichen Sie die Bildschirmzeit ab und zu mit Freunden. Die Zahlen sind teilweise beeindruckend. 📊

Wenn Sie ernsthaft weniger Zeit mit Ihrem Smartphone verbringen wollen, dann entfernen Sie alle Social-Media-Apps von Ihrem Telefon. Sie können diese – wenn nötig – auf Ihrem Computer benutzen.

onlineKarma Tipp: Tun sie das nicht! 😉

Konzentrieren Sie sich ganz bewusst mindestens einmal am Tag für einen kürzeren oder längeren Zeitraum nur auf eine Tätigkeit.

Schalten Sie alle möglichen Ablenkungen aus; empfangen Sie in dieser Zeit keine Emails, Kurznachrichten oder Anrufe.

onlineKarma Tipp: Geniessen Sie mit einem guten Getränk entspannt Ihre Lieblingsmusik. ☕

Setzen Sie Grenzen.

Schaffen Sie Zonen und Zeiten, die vollkommen frei sind von digitalen Störungen. Privat sind dies idealerweise das Schlafzimmer, aber vielleicht auch die Küche oder das Esszimmer (zumindest während der Mahlzeiten). Am Arbeitsplatz am besten das Sitzungszimmer und der Ruheraum.

onlineKarma Tipp: Gönnen Sie sich vor dem Schlafengehen mind. 1h Offline-Zeit. Das kann fürs Einschlafen Wunder wirken. 🤗

Benutzen Sie einen ganzen Tag lang keine digitalen Geräte oder Bildschirme.

Verwahren Sie Computer und Smartphones möglichst vollständig ausgeschaltet an einem sicheren Ort. Lassen Sie den Fernseher aus, schauen Sie keine Filme und hören Sie auch keine digitale Musik.

onlineKarma Tipp: Wie wärs mit einem ausgiebigen Spaziergang an der Sonne oder einem Theater-Besuch? 😍

Dieser Tipp scheint fast zu einfach um wahr zu sein. Aber er funktioniert. Machen Sie elektronische Geräte unsichtbar und schon können Sie sich besser auf das Gespräch oder die Tätigkeit konzentrieren.

Sie können den Laptop versorgen, den TV mit einem schönen Tuch zudecken und das Handy in einer Schublade oder unter einer Decke verstecken.

Natürlich können Sie das Handy auch mal einfach zuhause lassen, z.B. beim Weg zum Becker, beim Joggen, beim Spazieren etc.

Dr. med. Adam Gazzaley bestätigt: Wenn Sie Ihr Telefon ausser Sichtweite haben, verbessern Sie Ihre Konzentration, die Fähigkeit Informationen zu speichern und Stress abzubauen.

Grundsätzlich gilt: Reduzieren Sie Ablenkungen:

Google Digital Wellbeing: Digital technology enables connection, gives us the freedom to explore, and so much more. But it can also distract us from the things that we care about.

Gemäss RADIX sollen in der Schweiz bereits 370’000 Menschen, «Probleme mit ihrem [Internet] Konsum haben.».

Die Folgen davon können soziale Isolation, Stimmungsschwankungen und Konzentrationsschwierigkeiten sein. Aber auch Übergewicht (und dessen Folgeerkrankungen wie Diabetes), Seh- und Schlafstörungen können durch eine Digitalsucht ausgelöst werden.

Gemäss Bundesamt für Gesundheit und SafeZone.ch kann eine Person mit Onlinesucht eine oder mehrere der folgenden Anzeigen haben:

• Person kann den Internetgebrauch nicht mehr kontrollieren und sie wendet zunehmend mehr Zeit für das Internet auf.
• Das Internet wird zum Mittelpunkt des Interesses, andere oder vorherige Interessen gehen verloren.
• Es besteht ein unüberwindbares Verlangen nach dem Internet, die Nichtnutzung führt zu Nervosität (Entzugserscheinungen).
• Trotz negativer Folgen wird das Internet weiter verwendet.
• Eine internetsüchtige Person zieht sich von anderen Menschen zurück und lässt Beziehungen abbrechen.
• Man ist bis weit in die Nacht online, sodass sich der Tag-Nacht-Rhythmus verändert und eine übermässige Müdigkeit einstellt.
• Zeit im Internet zu verbringen kann auch eine Strategie sein, um unangenehme Gefühle oder Stress zu vermeiden.
• Die Arbeitsleistungen nehmen ab und es besteht das Risiko einer Verschuldung.
• Die Gesundheit wird beeinträchtigt.
• Mühe haben, sich wieder vom Internet zu lösen, wenn man sich einmal darauf eingelassen hat.

Nicht alle diese Anzeichen müssen bei einer Onlinesucht vorhanden sein. Eine solche kann aber auch nicht einfach nur aufgrund einer bestimmten täglichen Nutzungsdauer des Internets festgestellt werden.

Gemäss BAG üben spezielle Bereiche des Internets besondere Anziehungskraft aus. Dazu zählen beispielsweise das Glückspiel, die Pornographie, Online-Kommunikation (z.B. über soziale Netzwerke), Online-Shopping oder Videospiele.

Der übermässige Gebrauch des Internets bringt biochemische Veränderungen im Körper mit, welche zur Sucht führen. Wie bei einer Drogenabhängigkeit kommt es auch bei der Onlinesucht zu Veränderungen im Belohnungszentrum des Gehirns, sodass der onlinesüchtigen Person alltägliche Belohnungssituationen allein nicht mehr ausreichen.

Jugendliche haben ein erhöhtes Risiko für eine Abhängigkeit, da die Gehirnregion, die für die Steuerung des Verhaltens und der Emotionen zuständig ist, noch nicht vollständig entwickelt ist.

Frauen zeigen öfter eine übermässige Nutzung der Onlinekommunikation, während Männer häufiger Probleme mit der übermässigen Nutzung von pornographischen Seiten haben.

Online-Beratungsstelle SafeZone steht ein niederschwelliges Angebot zur Verfügung, das auch anonym genutzt werden kann. Um einer problematischen Internetnutzung vorzubeugen, ist die Förderung der Medienkompetenz zentral.

• Vielleicht hilft dir Meditieren. Den Autopiloten in dir wahrnehmen. Probier es aus, zum Beispiel mit den kostenlosen Meditationen vom Zentrum für Achtsamkeit.
• Kostenlos anrufen, chatten, mailen mit der dargebotenen Hand sprechen https://www.143.ch
• Onlinesucht online Test
• Diverse Sucht-Selbst-Tests
• Gamesucht erkennen
• Kaufsucht
• Pornografiesucht
• Jugend & Medien zum Thema Onlinesucht
• Internetnutzung: Kennzahlen

Eine Onlinesucht kann zur Beeinträchtigung der sozialen Beziehungen und der schulischen oder beruflichen Leistungen führen. Einige Nutzungsformen können auch grosse finanzielle Probleme mit sich bringen. Mitunter wird auch die körperliche Gesundheit geschädigt. So kann es z. B. zu Haltungsschäden, zu Problemen wegen eines gestörten Essverhaltens, zu Kopfschmerzen und Sehproblemen kommen.