Bien-être numérique ou dépendance à Internet ? – 10 conseils pour se déconnecter

En cette période, il est particulièrement important de rester en bonne santé , y compris en ce qui concerne les médias numériques.

Dans ces moments-là, il est particulièrement utile de s’intéresser aux thèmes du « bien-être numérique », du « bien-être en ligne », de la « pleine conscience en ligne », mais aussi dela « dépendance à Internet».

Internet offre des possibilités extraordinaires et permet des gains d’efficacité considérables.

Il peut toutefois également y avoir une utilisation excessive . Selon les cas, on parle même de dépendance à Internet ( ou plus précisément de dépendance aux jeux vidéo, aux réseaux sociaux, à la pornographie, au smartphone, etc.).

En tant qu ‘agence numérique, il est important pour nous que les médias numériques soient utilisés de manière responsable . C’est pourquoi nous avons répertorié ici 10 conseils simples qui peuvent contribuer à votre bien-être numérique et à votre « détox numérique ».

En 10 étapes simples, onlineKarma, en collaboration avec George Peterburs de « be in resonance », vous explique comment utiliser les médias numériques en pleine conscience. En voici un aperçu :

Procurez-vous un réveil séparé. Cela vous permettra de vous réveiller sans que votre attention ne soit déjà accaparée par votre smartphone alors que vous êtes encore au lit.

Conseil d’onlineKarma : procurez-vous à nouveau un réveil classique. ⏰

Limitez les distractions (numériques) au strict minimum.

Évitez les notifications sur l’écran (verrouillé) de votre smartphone ; renoncez aux notifications push, aux mises à jour en temps réel, aux voyants clignotants et aux sons.

Les notifications push (par exemple, à chaque nouvel e-mail) sur votre ordinateur professionnel ne sont pas non plus recommandées. Appliquez la « règle de la boîte aux lettres » pour vos e-mails. Videz votre boîte aux lettres électronique de la même manière que votre boîte aux lettres physique. Limitez-vous à consulter vos e-mails, par exemple une fois par jour (à titre privé) et toutes les 3 heures (dans le cadre professionnel).

Conseil d’onlineKarma : mode d’emploi iPhone, mode d’emploi Android ✉

Déconnectez-vous 12 heures par jour, par exemple de 20 heures à 8 heures du matin.

Pendant 12 heures d’affilée, évitez de consulter vos e-mails, les réseaux sociaux et Internet. Si vous vous déconnectez plus tard le soir, connectez-vous en conséquence plus tard le matin.

Conseil d’onlineKarma : on peut très bien lire un bon livre ou suivre un cours de yoga sans smartphone. 🧘‍♀️🧘‍♂️

Les nuances de gris sur l’écran du smartphone vous permettent de mieux contrôler où vous portez votre attention.

Les points rouges qui signalent l’arrivée de nouveaux messages et qui, d’ordinaire, attirent notre attention, ne nous mettent plus en état d’alerte.

Conseil d’onlineKarma : mode d’emploi iPhone, mode d’emploi Android ⚙

Utilisez l’écran d’accueil de votre smartphone pour y placer des outils ou des applications que vous n’utilisez que brièvement afin d’effectuer une tâche ou de trouver une information précise.

Il s’agit d’applications telles que Calendrier, Contacts, Cartes, Appareil photo ou Notes. Supprimez toutes les autres applications (qui vous font perdre du temps) de la première page ou déplacez-les dans un dossier séparé.

Conseil d’onlineKarma : 🔧

Une application (par exemple « 11 apps to help reduce screen time » ou « Digital Wellbeing App ») vous indique combien de temps vous avez passé devant l’écran de votre smartphone la veille, combien de fois vous avez déverrouillé votre appareil et quelles applications vous avez utilisées le plus longtemps.

Conseil d’onlineKarma : comparez de temps en temps votre temps d’écran avec celui de vos amis. Les chiffres sont parfois impressionnants. 📊

Si vous souhaitez réellement passer moins de temps sur votre smartphone, supprimez toutes les applications de réseaux sociaux de votre téléphone. Vous pourrez, si nécessaire, les utiliser sur votre ordinateur.

Conseil d’onlineKarma : Ne faites pas ça ! 😉

Au moins une fois par jour, concentrez-vous délibérément sur une seule activité, que ce soit pendant un court ou un long moment.

Éliminez toutes les sources de distraction possibles ; ne recevez ni e-mails, ni SMS, ni appels pendant ce laps de temps.

Conseil d’onlineKarma : Profitez tranquillement de votre musique préférée en sirotant une bonne boisson. ☕

Fixez des limites.

Créez des espaces et des moments totalement exempts de perturbations numériques. À la maison, il s’agit idéalement de la chambre à coucher, mais peut-être aussi de la cuisine ou de la salle à manger (au moins pendant les repas). Au travail, privilégiez la salle de réunion et la salle de détente.

Conseil d’onlineKarma : accordez-vous au moins une heure hors ligne avant d’aller vous coucher. Cela peut faire des merveilles pour vous aider à vous endormir . 🤗

Passez une journée entière sans utiliser d’appareils numériques ni d’écrans.

Conservez vos ordinateurs et vos smartphones dans un endroit sûr, si possible complètement éteints. Ne laissez pas la télévision allumée, ne regardez pas de films et n’écoutez pas non plus de musique numérique.

Conseil d’onlineKarma : Que diriez-vous d’une longue promenade au soleil ou d’une sortie au théâtre ? 😍

Ce conseil semble presque trop simple pour être vrai. Mais il fonctionne. Cachez vos appareils électroniques et vous pourrez ainsi mieux vous concentrer sur la conversation ou l’activité en cours.

Vous pouvez brancher l’ordinateur portable, recouvrir le téléviseur d’un joli tissu et ranger le téléphone portable dans un tiroir ou sous une couverture.

Bien sûr, vous pouvez aussi tout simplement laisser votre téléphone portable à la maison , par exemple lorsque vous allez chez Becker, lorsque vous faites du jogging, lorsque vous vous promenez, etc.

Le Dr Adam Gazzaley confirme: lorsque votre téléphone est hors de votre champ de vision, vous améliorez votre concentration, votre capacité à mémoriser des informations et vous réduisez votre stress.

En règle générale, veillez à limiter les sources de distraction :

Google Digital Wellbeing: Les technologies numériques facilitent les échanges, nous offrent la liberté d’explorer et bien plus encore. Mais elles peuvent également nous détourner des choses qui nous tiennent à cœur.

Selon RADIX , 370 000 personnes en Suisse « auraient déjà des problèmes liés à leur utilisation [d’Internet] ».

Cela peut entraîner un isolement social, des sautes d’humeur et des difficultés de concentration. Mais l’addiction au numérique peut également provoquer un surpoids (et les maladies qui en découlent, comme le diabète), ainsi que des troubles de la vue et du sommeil.

Selon l’Office fédéral de la santé publique et SafeZone.ch, une personne souffrant d’une dépendance à Internet peut présenter un ou plusieurs des signes suivants :

• La personne n’est plus en mesure de contrôler son utilisation d’Internetet yconsacre de plusen plus de temps.
• Internet devient le centre d’intérêt, tandis que d’autres centres d’intérêt, ou ceux d’autrefois, passent au second plan.
• Il existe un besoin irrésistible d’accéder à Internet ; ne pas l’utiliser entraîne une nervosité ( symptômes de sevrage).
• Malgré ses conséquences négatives, Internet continue d’être utilisé.
• Une personne dépendante d’Internet se replie sur elle-même et rompt ses relations avec les autres.
• On reste connecté jusque tard dans la nuit, ce qui perturbe le rythme circadien et entraîne une fatigue excessive.
• Passer du temps sur Internet peut également constituer une stratégie pour éviter des sentiments désagréables ou le stress.
• Les performances professionnelles diminuent et il existe un risque d’endettement.
• La santé s’en trouve affectée.
• On a du mal à se détacher d’Internet une fois qu’on s’y est mis.

Ces signes ne doivent pas nécessairement tous être présents pour qu’il y ait une dépendance à Internet. Celle-ci ne peut toutefois pas non plus être diagnostiquée sur la seule base d’une durée quotidienne d’utilisation d’Internet.

Selon l’OFSP, certains domaines spécifiques d’Internet exercent un attrait particulier. Il s’agit notamment des jeux d’argent, de la pornographie, de la communication en ligne (par exemple via les réseaux sociaux), des achats en ligne ou des jeux vidéo.

L’utilisation excessive d’Internet entraîne des modifications biochimiques dans l’organisme qui conduisent à une dépendance. À l’instar de la toxicomanie, la dépendance à Internet provoque également des modifications au niveau du centre de récompense du cerveau, de sorte que les situations de récompense quotidiennes ne suffisent plus à elles seules à la personne dépendante d’Internet.

Les adolescents présentent un risque accru de dépendance, car la région du cerveau chargée de contrôler le comportement et les émotions n’est pas encore complètement développée .

Les femmes ont plus souvent tendance à recourir de manière excessive à la communication en ligne, tandis que les hommes rencontrent plus souvent des problèmes liés à une utilisation excessive des sites pornographiques .

Le service de conseil en ligne SafeZone propose une offre facilement accessible, qui peut également être utilisée de manière anonyme. Afin de prévenir une utilisation problématique d’Internet, il est essentiel de promouvoir la maîtrise des médias.

• La méditation pourrait peut-être vous aider. Prenez conscience de votre « pilote automatique ». Essayez , par exemple avec les méditations gratuites proposées par le Centre de pleine conscience.
• Appelez, discutez et envoyez des e-mails gratuitement ; n’hésitez pas à nous contacter à l’adresse suivante : https://www.143.ch
• Test en ligne sur la dépendance à Internet
• Divers auto-tests de dépendance
• Reconnaître la dépendance aux jeux vidéo
• Addiction aux achats
• Dépendance à la pornographie
• Jeunesse et médias : la dépendance à Internet
• Utilisation d’Internet : chiffres clés

Une dépendance à Internet peut nuire aux relations sociales ainsi qu’aux résultats scolaires ou professionnels. Certaines formes d’utilisation peuvent également entraîner d’importants problèmes financiers. Parfois, la santé physique s’en trouve également affectée. Cela peut notamment se traduire par des troubles posturaux, des problèmes liés à un trouble du comportement alimentaire, des maux de tête et des troubles de la vue .